Training heute
Wähle im Plan einen Trainingstag aus.
Wichtig für den Rücken
- Keine Sit-ups oder ruckartige Drehungen.
- Keine Sprünge am Anfang.
- Bei Schmerz ins Bein, Taubheit oder Kribbeln abbrechen.
- Langsam, sauber, kontrolliert.
Pausen-Timer
4‑Tage Trainingsplan
Pro Training: 5–8 Minuten aufwärmen, danach 3 Runden. Deine Freundin nimmt immer die rückenfreundliche Variante.
Übungsbibliothek mit Anleitungen
Klicke auf eine Übung. Videos kannst du später über die Links im Code tauschen.
Fortschritt speichern
Deine Einträge
Virtueller Coach
KI-Coach für euren Trainingsplan
Der Coach kann euch motivieren, Übungen erklären und leichtere Alternativen vorschlagen. Wichtig: Er ersetzt keinen Arzt oder Physiotherapeuten.
Coach einrichten
Den OpenAI API-Key niemals hier eintragen und niemals in GitHub hochladen.
Schnellfragen
Frage an den Coach
So benutzt ihr die App
1. App am Handy öffnen
Öffne die Datei index.html im Browser. Auf iPhone kannst du sie über „Teilen“ → „Zum Home-Bildschirm“ speichern.
2. Training auswählen
Im Bereich Plan findet ihr vier Trainingstage. Jeder Tag hat Übungen, Wiederholungen und rückenfreundliche Varianten.
3. Videos ersetzen
In der Datei app.js findest du bei jeder Übung ein Feld video. Dort kannst du YouTube-Links oder eigene Video-URLs einfügen.
4. Fortschritt tracken
Gewicht, Bauchumfang und Notizen werden lokal im Browser gespeichert. Es wird nichts an einen Server gesendet.
5. Sicherheit
Bei Bandscheibenvorfall gilt: Schmerzfrei trainieren. Bei ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln bitte ärztlich/physiotherapeutisch abklären.